Рекомендуємо, 2019

Вибір Редакції

Дієта для запобігання остеопорозу

Остеопороз - це стан, який з'являється, коли кістка втрачає консистенцію і товщину, що робить її чутливою до переломів і травм. Усі ці кістки можуть бути порушені цим станом, тому дуже важливо вжити заходів, необхідних для запобігання.

Лікарі погоджуються, що жінки частіше страждають від остеопорозу через те, що їх кістки тонкі і менш щільні, на додаток до гормональних змін, які зазнають менопаузи і які призводять до зниження щільності кісткової тканини.

Дієта для запобігання остеопорозу повинна містити:

Кальцій в раціоні для профілактики остеопорозу

Коли ми хочемо запобігти або лікувати остеопороз, ми виявляємо, що найважливішою поживною речовиною є кальцій. Ми знаємо, що кістки складаються з великої кількості, але цей мінерал також є життєво важливим для інших функцій організму, таких як рух м'язів, робота нервів і активація імунної системи.

Якщо наша дієта не є здоровою і збалансованою, організм може використовувати кістки як резерв кальцію. Це не є серйозною проблемою, якщо це день, коли неможливо було здорово поїсти, а потім повернутися до своїх хороших звичок. У цьому випадку потрібно просто взяти трохи більше кальцію, щоб замінити витягнутий з кісток. Однак, якщо наш раціон дуже слабкий, ця заміна не відбудеться, і хоча тіло може продовжувати приймати кальцій з кісток, в якийсь момент ми будемо страждати від остеопорозу та його наслідків.

У віці 30 років наші кістки будуть настільки ж міцними і щільними, як вони повинні бути. Тому важливо, щоб діти і дорослі споживали необхідний кальцій. Як тільки жінки досягають менопаузи, їх щільність кісткової тканини зменшується через гормональні зміни, що відбуваються під час цієї стадії. Це полегшує остеопороз, а споживання кальцію стає життєво важливим.

Ідеальним є споживання між 1000 і 1200 мг кальцію на добу. Хоча існує велика різноманітність харчових добавок, які пропонують нам цю кількість, важливо вибрати натуральні продукти. Якщо ви приймаєте добавку, ми повинні стежити за тим, щоб вона не перевищувала 2500 мг, тому що при надходженні може виникнути камені в нирках і труднощі в поглинанні інших мінералів.

Харчовими продуктами, що містять кальцій, є консервовані сардини, яйця, сушені інжир, апельсини, нут, морква, кедрові горіхи, цибуля, збагачений кальцієм тофу, нежирне молоко та ін.

Вітамін D

Хоча кальцій необхідний, без вітаміну D боротися з остеопорозом марно. Вітамін D полегшує розподіл кальцію в частинах нашого організму, які його потребують, включаючи кістки. Без достатнього вітаміну D, дитячі кістки можуть втратити силу і консистенцію. Відсутність вітаміну D у дорослих призводить до того, що організм отримує необхідний кальцій від кісток, не відновлюючи його. Все це полегшує настання остеопорозу.

Кількість вітаміну D, що рекомендується споживати щодня, становить 800 МО. Найкращими продуктами для пошуку цього поживного речовини є лосось, сардини, збагачене молоко, соєве молоко, збагачений йогурт, яєчні жовтки та гриби.

Магній

Магній має багато функцій в нашому організмі, один з яких полягає в полегшенні абсорбції кальцію. Деякі наукові дослідження показали, що адекватне споживання магнію підвищує щільність кісткової тканини і зменшує появу остеопорозу і переломів. У харчових добавках, що містять кальцій і вітамін D, звичайно є також магній. Хоча це полегшує їх прийом, вони можуть викликати пошкодження шлунка.

Не потрібно вживати добавки до їжі, просто додавайте їжу до нашого щоденного раціону: насіння гарбуза, шпинат, амарант, насіння соняшнику, мигдаль, біла картопля, квасоля, арахіс, арахісове масло, хліб з цільної пшениці та кунжутне насіння.

Калій

Калій полегшує утворення кісток, покращує баланс кальцію, підвищує мінеральну щільність кісткової тканини, знижує втрату кісткової маси, викликану метаболічними кислотами. У дослідженні з 300 жінок, які перебували в пременопаузі і в постменопаузі, було виявлено, що ті, хто ще менструаціював і збільшував споживання калію, також збільшили мінеральну щільність кісткової тканини на 8%.

Хоча вчені вказують, що цей ефект також змінюється природними властивостями фруктів і овочів, стало ясно, що калій є союзником проти остеопорозу.

Харчові продукти, багаті калієм - це біла картопля, йогурт, соя, риба, солодкий картопля, авокадо, банани, салат, шпинат, диня, гарбуз, молоко, морква, сочевиця, персики, папайя, фісташки, соєве молоко, кавун, помідори, гриби, родзинки, арахіс, мигдаль, апельсин, брокколі, насіння соняшнику та ін.

Вітамін К

Вітамін K має важливе значення у формуванні остеокальцину, білка, що міститься тільки в кістках. Встановлено, що у тих, хто має високе споживання вітаміну К, менше шансів на переломи і остеопороз. Важливо вживати достатню кількість вітаміну К, але перед використанням дієтичних добавок необхідно проконсультуватися з лікарем.

Продукти, які пропонують нам вітамін К: шпинат, цвітна капуста, мангольд, цикорій, гірчиця, брокколі, петрушка, брюссельська капуста, крес-салат, спаржа та ін.

Білок

Існує переконання, що білок підвищує ризик остеопорозу, тому що чим більше білка він споживає, тим більше кальцію падає в сечі. Вчені провели дослідження, які визначили, що надлишок білка є проблемою, а не самим білком.

Безперечно, що білок є ключовим елементом, який дає силу кістці. Ця поживна речовина присутня в харчових продуктах, які необхідно вживати для забезпечення стійкості до кісток: пісне м'ясо, риба, яйце, боби, сочевиця, соя та горіхи. Майте на увазі, що жири з високим вмістом жиру споживаються в невеликій кількості або в більш легкій версії, такі як: молоко, сир і йогурт.

Дієта для запобігання остеопорозу не повинна бути обмежувальною або дуже відрізнятися від того, до чого ми звикли. Як ви можете бачити, добре збалансована дієта може дати нам мінерали і поживні речовини, необхідні для збереження здорових кісток.

Top