Рекомендуємо, 2019

Вибір Редакції

6 типів присідань для роботи ніг

Фізичні вправи є однією з звичок, які треба впроваджувати щодня, коли ви хочете отримати тоновані і сильні ноги.

Продовольство також відіграє важливу роль; але це принципово для розробки рутини, яка допомагає нарощувати м'язову масу.

На щастя, на додаток до традиційних тренувань у тренажерному залі, є багато заходів, які, в комфорті нашого будинку, допомагають досягти хороших результатів.

Серед варіантів ми знаходимо кілька типів присідань, які не тільки зміцнюють, але й тонізують і ефективно підтверджують м'язи.

Наступне розповість вам, як змусити їх почати працювати ногами, які ви хочете мати.

Почніть зараз!

1. Класичні присідання

Класичний присінок - це вправа, що допомагає зміцнити ноги, сідниці і стегна.

Коротше кажучи, він ідеально підходить для початківців; оскільки вона не вимагає великого досвіду або фізичного опору.

Як це зробити?

  • Встаньте прямо зі своїм хребтом, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
  • Потім опустіть стегна до підлоги; наслідуючи акт сидіння на стільці.
  • Не дозволяйте колінам доходити до пальців і повертайтеся до вихідного положення.
  • Виконайте 3 комплекти по 15 повторів.

Читайте також: 7 причин робити присідання щодня

2. Ізометричні присідання

Підводячи підсумок, цей тип присідань розроблений для набирання сили в чотириголовому м'язі; і навіть може допомогти тон.

Як це зробити?

  • Підтримуйте хребет до стіни руками з боків.
  • Потім згинайте коліна і підтримуйте присідання протягом 3 або 5 секунд.
  • Нарешті, поверніться до вихідної позиції і зробіть 3 набори з 15 повторів.

3. Болгарські присідання

Ця вправа є сумішшю між традиційними присіданнями і ногами; тому вона дуже ефективна для отримання міцних і тоножених ніг.

Як це зробити?

  • Отримати місце, щоб підтримати задню ногу, і, не втрачаючи рівноваги, нахиляйтеся пальцем ноги.
  • Передню ногу слід згинати так, щоб коліно було трохи вище п'яти.
  • Сила з задньої ноги при опусканні; завжди з прямим хребтом.
  • Виконайте 10 повторень з кожною ногою і заповніть 3 комплекти.

4. Балетний присідання

Присідання балету імітують одну з позицій цього традиційного танцю і звідси його назва.

Це фізична вправа, яка допомагає зміцнити ноги і сідниці; надає більш тоноване і тверде вигляд.

Як це зробити?

  • Розділіть ноги трохи більше, ніж ширина плечей, і нахиліть пальці назовні.
  • З цієї позиції, тримаючи прямий хребет, згинайте коліна і опустіть стегна як можна більше.
  • Якщо ви хочете зробити його більш повним, як тільки ви вниз, покладіть себе на пальці ноги для зміцнення м'язів-близнюків.
  • Поверніться до вихідної позиції і зробіть 3 набори з 15 повторів.

5. Присідання з відскоком

З усіма перевагами традиційного присідання, ця вправа ідеально підходить для твердих ніг; і навіть збільшити спалювання калорій і жиру.

Як це зробити?

  • Підтримуючи традиційну посадку на корточках, опускайте себе і замість того, щоб підніматися повністю, виконайте 5 або 6 підбірок сідницями.
  • Нарешті, поверніться до вихідної позиції і зробіть 3 набори з 10 повторів.

Читати далі: Режим тренувань для спалювання жирів

6. Присідання зі зміщенням

Цей тип вправ є дещо вибагливішим, ніж попередні; оскільки, крім фізичної сили, вона вимагає рівноваги та координації.

Однак ваша практика ідеально підходить для тонування ніг і зміцнення сідниць.

Як це зробити?

  • Прийняти початкове положення нормального присідання, але замість того, щоб опускатися в ту ж точку, зробіть короткий крок в одну сторону.
  • Підтримуючи ногу, опустіть стегна без колін над ногами і поверніться в вихідне положення.
  • Продовжуйте робити 5 або 6 кроків, виконуючи присідання кожного разу, коли ви підтримуєте ногу.
  • Повторіть для протилежної сторони і зробіть 4 комплекти.

Чи готові ви спробувати його вдома? Звичайно, можна поєднати ці присідання з іншими вправами; але ваша щоденна практика є цікавою альтернативою отримання бажаних ніг.

Пам'ятайте, що результати не є негайними, і вам необхідно доповнити звичайну звичку іншим здоровим.

Top