Рекомендуємо, 2019

Вибір Редакції

6 способів зміцнити свій організм без використання машин або ваг

Для зміцнення м'язів не обов'язково виконувати тренажерний зал. Насправді, просто знайте, як використовувати кожну частину тіла природним і безпечним способом.

Хоча ми пов'язали машини і ваги з сильнішим і скульптурним тілом, правда в тому, що вони не так необхідні, щоб добре розвивати м'язову масу.

Навіть з основними і простими вправами робити вдома, ми можемо розробити повний навчальний план для досягнення бажаного органу.

Ключ полягає в тому, щоб бути узгодженим з практикою, доповнюючи її гарною їжею і звичками здорового способу життя.

З цієї причини в цій статті ми детально розповімо про 6 способів зміцнення м'язів без використання машин і тренажерного обладнання.

Спробуйте!

1. Ходьте або біжіть, щоб зміцнити тіло

Крім розслабляючої діяльності, біг або ходьба швидкими темпами можуть допомогти зміцнити м'язи ніг і стегон.

Його регулярна практика активізує кровообіг, знижує напругу і, водночас, активізує обмін речовин для поліпшення процесів, які допомагають втратити вагу.

Як це зробити?

  • З комфортним одягом і взуттям, щодня ходити в хорошому темпі, тривалістю від 15 до 30 хвилин.

Хочете дізнатися більше? читайте: Які переваги ходити босоніж?

2. Присідання

Присідання є одним з найбільш рекомендованих вправ для зміцнення і тонусу м'язів стегон і сідниць.

Водночас вони збільшують енерговитрати і сприяють поліпшенню постави тіла .

Як це зробити?

  • Розділіть ноги на висоту плечей, тримайте спину прямо і згинайте ноги під кутом 90 °.
  • При опусканні колін, переконайтеся, що вони вирівняні до щиколоток. Ми завжди повинні уникати проходження повз лінійки.
  • Утримуйте протягом 3 - 5 секунд і поверніться до вихідного положення.
  • Виконайте 3 або 4 набори з 12 або 15 повторів.

3. Віджимання грудей

Сухарики для грудей, також звані дошкою, фокусуються на тонування верхньої частини тіла.

Однак, оскільки спина і руки змушені піднімати повну вагу тіла, вони чудово підходять для тонування майже всього тіла.

Ця діяльність є складною і, на додаток до підвищення фізичної сили, служить для поліпшення балансу і координації.

Як їх робити?

  • На килимі або килимі, спертися з вашим животом вниз, руки розпростерті та руки окремо на ширині плечей.
  • Ви повинні нахилятися на кінчику пальців ніг, які повинні залишатися разом або дуже мало, а спина повинна залишатися прямою.
  • Вдихайте і згинайте руки, щоб принести грудну клітку до підлоги. Уникайте вигину нижньої частини спини.
  • Не дозволяючи своєму тілу відпочивати на підлозі на цьому етапі руху, натискайте, поки ви не зможете повністю витягнути руки.
  • Повторіть від 8 до 10 разів і заповніть 3 комплекти.

4. Підніміть ногу

Вправи для підйому ніг корисні для тонування черевної порожнини та сідниць.

Залежно від постави можна працювати разом з руками для їх зміцнення.

Як це зробити?

  • З прямими спинами і витягнутими на підлозі ногами, підніміть одну зі своїх ніг, не даючи собі сильного поштовху спиною або руками.
  • Тримайте від 8 до 10 секунд і відпочиньте.
  • Виконайте таке ж рух з іншою ногою і виконайте по 12 повторів з кожним.
  • Щоб також працювати руками, розтягніть їх вперед або вбік під кутом 90 °.

Ізометричні черевні

З цим типом черевного преса ви будете працювати на м'язах талії і області живота і, в той же час, збільшить вашу витривалість.

Він навіть приносить користь нижній частині спини і допомагає запобігти травмам шийки матки.

Як це зробити?

  • Ляжте на килимок або килимок для йоги, з рук у сторони.
  • Підніміть ноги під прямим кутом, а потім повільно опустіть їх, не торкаючись землі.
  • Тримайте позицію протягом 8 секунд, відпочиньте ще на 8 і перезапустіть.
  • Для початку виконайте від 4 до 8 повторів, а потім збільштеся на опір, який ви отримуєте.

6. Вправа протиборчих сил

Вправи протиборчих сил - це ті, в яких вони використовують два рівні сили сил: той, що тягнеться, і той, що стискається.

Є багато способів зробити їх, але для початку можна зробити дуже просто, притулившись до стіни.

Відвідайте цю статтю: Рекомендовані продукти до і після тренування

Як це зробити?

  • Підтримуйте долоні рук на стіні, на рівні грудей, і розтягуйте руки так, як ви можете.
  • Зігніть одну ногу вперед і розтягніть іншу спину.
  • Застосуйте силу, якби ви намагалися проштовхнути стіну і утримуйте стійку протягом 10-12 секунд.
  • Виконайте 4 повторення.

Готові спробувати вдома? Як ви можете відзначити, це дуже прості вправи для виконання і без потреби в професійному обладнанні.

Практикуйте їх кожен день і дізнайтеся, наскільки добре вони для збільшення сили м'язів.

Top