Рекомендуємо, 2019

Вибір Редакції

11 найкращих розтяжок

Незалежно від того, чи це перевантаження, чи стоїть перед комп'ютером протягом багатьох годин, або постійно переглядаючи стільниковий телефон, ми можемо відчувати біль у шиї або спині. Якщо контрактура повторюється, і ви не можете вільно рухатися, ми рекомендуємо виконувати розтягування назад.

Назад розтягує: для болю і контрактур

Більшість дорослого населення страждає від болю в спині внаслідок способу життя.

Якщо ви не можете стояти або сидіти, нахиліть своє тіло вперед, щоб уникнути контрактур, радимо щодня робити розтяжку для спини:

1. Розтягування сухожиль

  • Ляжте на живіт і розтягуйте ноги.
  • Підніміть праву ногу якомога більше і беріть свої стегна руками. Тримайте 30 секунд.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою.
  • Ця вправа служить для подовження нижньої частини спини.

Читайте також: Бережіть варикозне розширення вен природним шляхом

2. Коліна на грудях

  • Також лежачи на животі, згинайте ноги і принесіть коліна якомога ближче до грудей. Тримайте руками і надайте деякий тиск.
  • Тримайте близько 30 секунд, обертайте стегна з боку в бік (як крісло-гойдалка) і розтягніть ноги.
  • Ви можете зробити одну і ту ж вправу однією ногою за раз, спочатку праворуч, а потім ліворуч, принаймні, близько 30 секунд з кожної сторони.
  • Ніжка, яка не згинається, складена, при цьому нога добре покладена на підлогу, щоб не втратити рівновагу (але це нормально, якщо ви хочете трохи рухатися).

3. Розтягується для спини: кішка

Її називають тим, що він імітує пози котячих, коли вони подовжуються або виникають з однієї з їхніх відомих сон.

  • Підтримуйте долоні і коліна на підлозі. Руки повинні бути добре розтягнуті.
  • Зігніть хребет вгору і вниз (в останньому випадку слідуйте головою назад).
  • Роблять повільні рухи, повторюючи 10 разів.

4. Подовження колони

  • Лежачи рівно на мат або ліжко, витягніть праву руку на висоту плеча (вона повинна бути перпендикулярною до тулуба).
  • Пройдіть праву ногу ліворуч, щоб праве коліно торкалося землі.
  • Ви можете злегка притиснути ногу лівою рукою.
  • Тримайте 20 секунд і змініть сторони.

5. Розтяжки для спини: бічні

Ця вправа схожа на попередню.

  • Лежачи на животі, ноги. Зігніть коліна і поверніть праворуч.
  • Тулуб повинен спиратися на підлогу, а також на голову і руки.
  • Тримайте 30 секунд і зробіть те ж саме для іншої сторони.

6. Магометанське подовження

Це одне з найбільш відомих і, наприклад, робиться в кінці рутинної черевної порожнини.
Він також може служити для подовження нижньої частини спини.

  • Підніміть коліна на килимок.
  • Розтягніть руки і підніміть руки вперед, щоб вони торкалися підлоги. Обличчя має бути якомога ближче до підлоги.
  • Тримайте кілька секунд і поверніться в початкове положення.

7. Розтягування стегна

Важливо розтягнути спину від основи. Для цього можна підтримувати від колін до грудей ніг ​​на підлозі, залишаючи тулуб добре.

  • Візьміть праве коліно вперед і підніміть праву підошву стопи.
  • Покладіть руки на переднє коліно і перемістіть тіло до них.
  • Тримайте 20 секунд і повторіть іншу ногу.

8. Піднесення тазу

Він також дуже ефективний для болю в спині.

  • Лежачи на животі, підтримуйте підошви ваших ніг на підлозі і залишайте руки на боці тулуба.
  • Повільно підніміть таз, не виходячи з килимки лопатки. Ідея полягає у формуванні трикутника з тілом.
  • Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд, спускайтеся вниз і повторюйте 5 разів.

9. Загальне подовження

Ця вправа може бути дуже ефективною, якщо ви більше не витримуєте болю в спині або після рутини в тренажерному залі.

  • Встаньте перед стіною (або це може бути стіл), і підтримуйте обидві руки на висоті стегна.
  • Повільно опускайте ноги назад.
  • Мета полягає в тому, щоб спина була максимально паралельною до підлоги, а для голови "повісити" між плечами.
  • Щоб допомогти, ви можете відсунути спини.

10. Подовження поперечної ноги

Ця вправа дуже ефективна для болю в спині.

  • Сядьте з ногами прямо і тулубом прямо.
  • Зігніть праву ногу і пропустіть її ліворуч.
  • Підтримують бічну ногу в задній частині стегна і притискають лівою рукою. Права рука лежить на підлозі.
  • Тримайте 30 секунд і змініть сторони.

Відвідайте цю статтю: 6 найкращих вправ для боротьби зі стресом у повсякденному житті

11. Розтягування рук

Оскільки задньої контрактури через перевантаження розташовані в шиї, ми можемо розтягнути руки, лопатки і плечі, щоб добре розслабити область.

  • Наприклад, сидячи на краю ліжка, розтягніть праву руку над головою і поверніть тулуб вліво.
  • Доторкніться до ліжка правою рукою на кілька хвилин. Повторіть іншу сторону.
  • Стоячи, ви також можете розтягнути обидві руки, як якщо б ви хотіли торкнутися стелі, або повернути їх, щоб сформувати уявне коло перед грудьми і т.д.
Top